Técnicas de respiración, una forma de relajarte.

Posted on agosto 21, 2015 Actualizado enn septiembre 9, 2015

Son diversas las respiraciones que te permiten relajarte, equilibrarte, retomar la atención o conciliar el sueño…todo ello necesidades vitales hoy en día.
Te muestro doce formas de respirar para que las experimentes, las conozcas, te familiarices, las entrenes y hagas tuya la que más te beneficie.
1-Respiración 4-7
Con esta tipo de respiración de pie, sentado o tumbado, sin elevar los hombros inspiras de forma lenta y suave contando hasta 4, aguantas un instante y expiras lentamente contando hasta 7. Siente sin oír, tu respiración unos dos minutos mínimo.

2-Respiración 4-7-8 ó 3-3-6

Si observas en las dos secuencias, el tiempo de expulsión del aire es el doble que el de tomar aire. Esta técnica está desarrollada por del Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Sirve entre otros para conciliar el sueño y con dos veces al día que se haga es suficiente. Sentado, apoyado en el respaldo y con la espalda recta.
Cierra la boca, inhalas a través de la nariz contando hasta 4, mantienes la respiración contando hasta siete segundos y espiras todo el aire con un sonido fuerte durante ocho segundos. La proporción 3-3-6 se realiza de igual forma. Prueba y decide.

Otra opción 3-2-3.

3-Respiración alterna

Consiste en inspirar por una fosa nasal y espirar por la contraria. Durante dos minutos realizas la alternancia con una mano y durante otros dos minutos con la otra mano, sentado y con la espalda recta. Empiezas por la fosa derecha (si eres diestro), espirando. Taponas esa misma, destaponar la izquierda e inspiras por ella. Así alternando 20 ciclos. Inspiras por una fosa, espiras por la otra, de forma lenta y profunda llevando tu atención al proceso, y relajando el abdomen, sin tensiones.
La fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática del cerebro, hemisferio izquierdo, y activa la alerta. La fosa nasal izquierda con el hemisferio derecho, la parte parasimpática Y activa la relajación.
Si te cuesta dormirte gírate hacía tu lado derecho tapona con tu mano o almohada suavemente tu fosa nasal derecha para impedir respirar y hazlo solo por la izquierda, recuerda que está conectada con el hemisferio derecho, la relajación y reparación.

4-“No apagar la vela”

Inhala todo el aire que puedas dentro de tus pulmones, esperas 5 segundos, y lo expulsas por la boca suavemente, con la boca prácticamente cerrada, imagina que tienes una vela delante y no la puedes apagar. Al principio puedes hacerlo encendiendo una vela, esa imagen queda en el cerebro y ya la tendrás en tu recuerdo. De esta forma se controla más la espiración.

5-El suspiro

Se sabe que suspirar alivia.
Llena los pulmones al máximo de tu capacidad estando de pie o sentado. Mantienes dos segundos y expulsas el aire en forma de suspiro, acompañado de ese sonido de alivio. Repítelo unas diez veces.

6-Respiración abdominal o diafragmática.

Es una técnica de desactivación muy efectiva. Permite, la recuperación y la reparación del equilibrio perdido entre tanta actividad y exigencias del día a día.
Comienza tumbado con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen (con niños se puede utilizar su peluche colocado en su abdomen). Ya llegará el día en que lo hagas sentado o de pie y en cualquier lugar, totalmente desapercibido.
Observa que se eleve tu abdomen pero no tu pecho, esta es la clave. Toma el aire por la nariz y expulsa por la boca, o inspira y espira por la nariz las dos opciones son válidas.
Guíate con inspiraciones en 3 segundos, haces una pausa reteniendo el aire y espiras en 5. Con este ritmo harás 8 respiraciones por minuto. Proponte hacerla de 3-5 veces al día entre 3 y 5 minutos cada vez. Como ves sigue siendo poca inversión para grandes beneficios.
Ahora te doy a conocer técnicas para concentrarte en la respiración consciente relacionadas con la atención plena gracias a Banthe G. El libro del Mindfulness.
7-Hasta que tu mente se concentre en la respiración cuenta para ayudarla mientras inspiras “Uno, uno, uno, uno, uno…” y cuando inspires “dos, dos, dos, dos, dos…”hasta vaciar tus pulmones.
Siguiente “tres, tres, tres” cuando vuelves a inspirar y llenas tus pulmones y espiras “cuatro, cuatro, cuatro…” Cuando llegues a diez, vuelves a empezar las veces que necesites hasta que tu mente se concentre en la respiración sin necesidad de contar.
8-Cuenta de forma rápida hasta diez mientras inspiras “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, y diez” y de igual forma cuando espires “uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, nueve, diez”
9-Este método consiste en contar hasta diez de la siguiente forma. En la primera inspiración cuentas hasta cinco “uno, dos, tres, cuatro, cinco” y cuando espiras cuentas hasta uno más, seis “uno, dos, tres, cuatro cinco, seis”. En la siguiente inspiración contarás hasta siete y en la espiración hasta ocho para acabar el primer ciclo con una inspiración hasta nueve y su espiración hasta diez. Una vez finalizado vuelves a empezar de nuevo con el mismo objetivo, que tu mente se concentre en la respiración por si misma.
10-En esta propuesta la clave es la inspiración prolongada y cuando notes tus pulmones llenos cuentas mentalmente “uno”, y espiras todo el aire y al finalizar cuentas mentalmente “dos” así de forma sucesiva hasta el diez. Cuando hayas acabado comienzas de nuevo pero al revés, inspiras y cuentas “diez” espiras y cuentas “nueve”…hasta el uno.
11-La última propuesta es que mantengas unidas la inspiración y espiración. Inspiras, espiras y entonces cuentas “uno”. Inspiras y espiras y cuentas ”dos”, inspiras y espiras y cuentas “tres” así hasta cinco y luego a la inversa.
12-Una variante es decirte mentalmente los ciclos con las palabras “inspiración”, “espiración, o “dentro”, “fuera”.
Recuerda que una vez que te hayas concentrado en la respiración no es necesario contar. Llega un momento que te conectas con la respiración y te fundes con su ritmo sutil y silencioso. Al final contar es una forma de entrenar tu mente en el proceso continuo de inspirar y espirar.
Al principio estas técnicas cuestan, unas más que otras. Puedes fatigarte, aturdirte, respirar peor, mezclarse con pensamientos intrusivos o te confundes. Pueden surgirte sensaciones de impotencia y no sentirte capaz. ¡Es normal!, estás aprendiendo, pero que tu frustración no gane, no puede ser una excusa para dejar de entrenarlas. Lo primero céntrate en el procedimiento y ya mejorarás el ritmo.

No tires la toalla, eso es lo fácil. No quieras hacer todos los tipos a la vez. Elige una según tus gustos y necesidades, y ¡a por ella! Cuando la domines pasa a otra. Otra opción es ir tanteando cada una y según veas decidas. Leer cada una e ir haciendo pruebas te familiariza ya con ellas.
No esperes a sentirte mal para respirar bien y relajarte. Adelántate. Te deseo que la respiración te acompañe allí donde vayas porque es tu guía. ¡Buen viaje por la vida!
Curiosidad: Inspiramos y espiramos, es decir respiramos una media de 15 veces por minuto al día unas 21600 veces. Y con cada una de ellas movilizamos más de medio litro de aire.