hábitos
Meditación sedante
Te presento una práctica formal para aumentar la conciencia de nuestros pensamientos, emociones, sentimientos, sensaciones y de las conductas que ya no nos sirven. Permite tomar conciencia de la naturaleza inconstante de la experiencia, de la impermanencia de los pensamientos, sensaciones y emociones y de la propia respiración, ofreciéndonos el contacto con la libertad.
Te invito a sentarte a reconocer y a estar en contacto con la experiencia con mente de principiante, sin juicios, sin expectativas para aprender a soltar.
Mindfulness entrena la capacidad de observar y experimentar lo que sucede tal como sucede, momento tras momento, instante tras instante, sin quedarse atrapado en ellos. Creando un espacio para transformar y disminuir la intensidad de los pensamientos y emociones.
Puedes anotar tras la práctica qué has observado o aprendido al estar en tu respiración, en tus sensaciones, en los sonidos, en los pensamientos y emociones en el presente.
Así que siéntate a observar este espectáculo cambiante de tu mente y cuerpo.
Frustración infantil y deporte: ¿qué podemos aprender?
Nuevo artículo para la revista Roger Torné. Esta nueva temporada ofrece nuevas oportunidades, disfruta y haz que disfruten.
Ciclo: Educar en el deporte es educar para la vida
El lunes 30 de abril 2015 comienza desde el Instituto Aragonés de Psicología Deportiva, junto a Patricia Ramírez Loeffler, un ciclo de charlas para todos los que participan en el deporte de los más jóvenes. Una iniciativa con mucha ilusión apoyada por el Gobierno de Aragón e Ibercaja Obra Social.
¡Os esperamos!
Aquí Gobiernos Aragón
Aquí Ibercaja Obra Social
Aquí Félix Brocate explica la iniciativa.
Deporte en la infancia: ¿individual o colectivo?
Nuevo artículo junto a Patricia Ramírez Loeffler
La práctica deportiva centra la atención de padres, educadores e instituciones que trabajan para convertirla en un hábito en la vida de niños y adolescentes.
A nivel físico, cada vez somos más conscientes de la evidencia científica que demuestra que hacer ejercicio y hacer ejercicio de forma regular y correcta es una “vacuna” para evitar posibles enfermedades, como la obesidad o la osteoporosis. Es un aliado para el correcto desarrollo de huesos, músculos y beneficiarse de un sistema cardiovascular fuerte. Previene la diabetes, ayuda a coordinar movimientos, favorece el crecimiento, la flexibilidad, el equilibrio, estimula la higiene y la salud. Fomenta el adecuado sueño y descanso. Libera del organismo sustancias tóxicas como las liberadas por el estrés, estimula la proliferación de endorfinas que generan sensación de bienestar y vitalidad.
A nivel psicológico, fomenta y fortalece la autoestima cada vez que avanzas en la práctica, mejora la confianza en uno mismo y enseña a contar y confiar en los demás. Te permite entrenar tus habilidades sociales cada vez que te relacionas con el grupo deportivo, por lo que favorece la integración, la empatía de ganar y compartir triunfos y el manejo de la frustración cuando se pierde o no se consigue lo que se proponen. También el ejercicio es un catalizador de la energía, enseña a organizar el tiempo y ser más productivos, y resta al excesivo tiempo de sofá, de televisión y de videoconsolas. Así mismo,puede alejarte de hábitos nocivos como el tabaco, alcohol u otras drogas.
A nivel educativo, el deporte es una fuente de trasmisión de valores. Valores que se aplicarán tanto al deporte como a la vida. Entrenadores y técnicos formados, y padres comprometidos pueden tener un papel muy positivo que formará al niño para su futura vida personal, social y laboral. El deporte te enseña trabajar en equipo, a mostrar respeto al compañero, al entrenador, al contrario, al público, a los árbitros y a las normas y reglas de la entidad y del propio deporte, a tolerar los errores del compañero, a pensar en los demás, a ser generoso, a fijar metas, a liderar, a responsabilizarte de tus acciones, a sentir y gestionar las emociones, a comprometerte, a desarrollar la cultura del esfuerzo…con el objetivo de trasladar lo aprendido a la escuela, al estudio, a los amigos y a la familia..
¡Cuánto nos da el deporte si se lo permitimos! No queda otra que como padres fomentarlo y no abusar del castigo evitando su práctica como método para que hagan otras de sus obligaciones.
Es decir que ayuda a construir a las personas en sus variantes física, psicológica y educacional. Desarrolla y mantiene el equilibrio entre el cuerpo y la mente desde niños.
Cuando llega el momento en que como padres decidís que vuestro hijo haga deporte vais a pensar en:
– el deporte que practicasteis cuando erais pequeños
– en vuestros gustos actuales, en las modas
– en los deportes que practiquen los hijos de vuestros amigos
– en la oferta de actividades del cole y horarios, en las cuotas
– en las características de vuestros hijos bien porque se les ve habilidosos, o bien porque quieran que a través del deporte se pueda contribuir al desarrollo de aspectos que carecen tanto físicos como psicológicos
– en las decisiones de los más pequeños, que muchas veces irán condicionadas porque sus amigos hacen ese deporte.
La clave es reflexionar teniendo como prioridad a vuestro hijo. Porque en ocasiones temas relacionados con la espalda, obesidad temprana, déficit de atención, timidez preocupan de manera especial y condicionan también la elección.
Independientemente de que ciertos deportes por ser individuales o grupales favorezcan unos u otros valores, características físicas o psicológicas, el propio entrenador puede fomentar aquellos que se considere más adecuados a las necesidades del niño.
Deportes como la gimnasia rítmica, atletismo, judo, kárate, taekwondo, esquí, natación, surf, ciclismo, tiro con arco, equitación, esgrima, bádminton, tenis, pádel, patinaje, golf… potencian en un mayor grado la responsabilidad. El porcentaje destinado a que los objetivos marcados se vayan cumpliendo dependen de uno mismo. La autoestima del niño se verá reforzada cada vez que consiga su objetivo que no solo resultados y aprenderá qué habilidades y valores son los responsables de su disfrute, favoreciendo su confianza y seguridad. Además, fortalecerá el sentimiento de capacidad ante otras situaciones, desarrollando el valor de la superación (como puede ser el simbolismo del que color de los cinturones en el judo). Aprenderá si le guiamos a competir con él mismo sin tener opciones y responsabilizarse de sus éxitos y fracasos sin que ningún compañero ayude o reste en su ejecución. El deporte individual te ayuda a conectar más rápidamente contigo mismo, con tus emociones y con tus pensamientos.
Los deportes colectivos como baloncesto, fútbol, balonmano, hockey, voleibol, rugby, fútbol sala… facilitan la socialización, realizar nuevas amistades, fomentan el autocontrol, el respeto a los compañeros, el trabajo en equipo en las competiciones, aprender a colaborar porque todos dependen de todos y fomentan el compromiso y la responsabilidad. Aprender a trabajar en equipo es una actividad interesante de cara al futuro. En las empresas, másteres y últimamente también en la Universidad, cada vez más se pide que trabajadores y alumnos trabajen en equipo y con sinergia. Pero es muy difícil cambiar el chip cuando uno viene de la tradición individualista en la que se forma en los colegios y en las familias “tú mira por ti que nadie lo hará si no lo haces tú”, “tú estudia y déjate de compararte y ayudar a los demás”, “con lo que a ti te cuesta cada mañana levantarte para tener tus apuntes ordenados y la caradura de tu amiga te los pide cuando ella no va a clase”. Comentarios como estos fomentan que cada uno mire por lo suyo en lugar de por el bien grupal o la generosidad. El niño que ha aprendido a esperar su turno, a ser suplente y ser generoso dando un pase de gol en lugar de chutar él a puerta, sabe lo que es trabajar en equipo.
Los niños, ante todo, deben divertirse con su deporte. Y en los primeros años hay que fomentarles el multideporte, que prueben y practiquen tantos deportes y actividades como les apetezca. Eso sí, siendo responsables con las opciones que eligen. No se puede cambiar cada “semana” de deporte y de club. Tiene que aprender a comprometerse, a tener paciencia, a darse y dar oportunidades a los demás (compañeros y entrenadores)
Los niños por naturaleza, son activos, y desde muy temprana edad. Estimular la actividad física les beneficia: saltar, correr, aplaudir, agacharse, y todo lo relacionado con la flexibilidad, coordinación, destreza y el equilibrio. Divertirse mientras se mueven es el inicio del ejercicio físico que terminará en la práctica deportiva con reglas y competiciones a partir de los seis años.
Destacar que si el deporte es practicado entre niños y niñas fomenta la igualdad, evitando conductas de “esto es de chicos” y así erradicar patrones machistas.
Educar el hábito de la vida deportiva parte desde la infancia. No hay que olvidar que no solo hay que acompañar sino practicar actividad física o deportiva con nuestros hijos, porque además de fijar el hábito, permite experimentar emociones y sensaciones únicas y compartidas en familia creando nuevos vínculos.
Patricia Ramírez
@patri_psicologa
Yolanda Cuevas
@YolandCuAy
Los buenos hábitos, los aliados en la prevención de los trastornos de la alimentación.
Nuevo artículo para la Fundación Roger Torné, junto a Patricia Ramírez Loeffler.
Las dietas poco saludables, la obesidad y el sobrepeso, y su posible derivación en trastornos de la conducta alimentaria (TCA), son males que preocupan a todos los padres. Anorexia, bulimia e ingesta compulsiva pueden aparecer en la edad de la adolescencia y son más frecuentes en las mujeres, especialmente entre los 12 y los 24 años.
Los estudios demuestran que la causa es multidimensional (factores genéticos, socioculturales y psicológicos). A pesar de que algunos factores son de difícil intervención, como los rasgos de personalidad, sí que hay otros en los que como padres y profesionales podemos intervenir y prevenir: los patrones culturales y estéticos, el propio esquema corporal y la valoración negativa de la figura, o la práctica hábitos poco saludables. Es importante destacar que la detección precoz y las intervenciones multicomponentes mejoran el pronóstico, reduciendo el tiempo de tratamiento. En este sentido, la familia, el colegio y la sociedad son los escenarios donde la educación en patrones de alimentación, un estilo de vida saludable y la imagen corporal tienen que tratarse con máxima delicadeza.
¿Qué son los Trastornos de la Conducta Alimentaria?
Son un grupo de trastornos mentales que se caracterizan por una conducta alterada de la ingesta alimentaria y/o la aparición de determinados comportamientos dirigidos a controlar el peso. Provocan alteraciones físicas y psicosociales. Los más conocidos son la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa.
En la anorexia nerviosa, la persona muestra un deseo obsesivo por estar delgada y para conseguirlo sigue una dieta restrictiva, realiza conductas purgatorias como vómitos autoinducidos y toma de diuréticos o laxantes. A estos patrones de autocontrol se une la práctica de gran actividad física, que la ayuda en la pérdida de calorías. El niño o adolescente que presenta una distorsión de la realidad, se ve gordo/a y no tienen conciencia de enfermedad.
En cuanto a la personalidad, se caracterizan por tener un alto sentido de la responsabilidad, perfeccionismo, ineficacia personal, baja autoestima y bajo autoconcepto. Este perfil les permite tener mucha capacidad de autocontrol y no caer en la tentación de comer cuando se tiene hambre. Son perfectamente capaces de sufrir para estar delgados.
La bulimia nerviosa se caracteriza por episodios de atracones de forma incontrolada, en los que la persona puede llegar a engullir grandes cantidades de alimentos. Esta ingesta le produce sentimientos de culpabilidad y pesadez, por lo que tiende a eliminar todo lo comido a través de la inducción del vómito, realizando ejercicio físico o abusando de laxantes y diuréticos.
En este caso no hay alteraciones de peso llamativas, y puede presentar peso bajo, normal o sobrepeso. Por ello, el trastorno pasa muchas veces desapercibido y se pide ayuda cuando se encuentra en un estado muy avanzado.
Se sabe que la genética, los factores personales, la familia, acontecimientos vitales y ciertas actividades físicas de alta exigencia en cuanto al peso, contribuyen a tener un mayor grado de vulnerabilidad.
Aunque estas enfermedades no han dejado de crecer en las últimas décadas, ni la anorexia ni la bulimia son conceptos nuevos: ya en el Corpus Hipocraticum, conjunto de enseñanzas médicas atribuidas a Hipócrates (años 460-377 aC), se hablaba de ”los efectos de un régimen debilitante y prolongado son difíciles de reparar y lo mismo sucede con los de una repleción extrema y continuada”, y Sorano (93-138 d.C) describía la amenorrea y la anorexia en la mujer, y así hasta nuestros días. La bulimia no se define oficialmente hasta los años 70 pero fue utilizada por Trevisa en 1398.
Sí hay que destacar, no obstante, que el incremento actual de estas enfermedades está relacionado con factores sociales. La información que recibimos de los medios de comunicación y la imagen que se proyecta de la mujer en publicidad y desfiles de modelos, provoca que el estándar de la belleza se asocie al bajo peso, y los niños y jóvenes lo relacionan con el éxito social convirtiéndolo en uno de sus objetivos. Los adolescentes y niños de primaria valoran y ven atractivas a las personas con buen tipo, “flacas” y con “tableta de chocolate” en los abdominales. Uno de las mayores motivaciones de la gente joven es la necesidad de aprobación. Y sentirte dentro o fuera del grupo depende de lo atractivo que te vean tus compañeros, la atención de chicos y chicas estará más en cuidar su aspecto físico y su peso que potenciar valores sociales y culturales.
¿Cuándo tienen que sospechar los padres? Como padres es aconsejable estar pendientes de estos síntomas:
- Pérdida de peso brusca e inexplicada. Por ejemplo, no debida a una enfermedad o una dieta por sobrepeso controlada por un médico especialista en nutrición y dietética.
- En el caso de las adolescentes, la ausencia o pérdida de menstruación con más de tres ciclos, sobre todo si se une a pérdida de peso.
- Preocupación excesiva por perder peso aun siendo delgada.
- Sensación de frío sin que sea coherente con el tiempo.
- Cambio de hábitos en el vestir o en sus horarios.
- Hiperactividad o excesivo ejercicio físico.
- Mucho tiempo dedicado a pensar en la comida.
- Consumo de líquidos en exceso.
- Poca variedad en la alimentación.
- Lentitud a la hora de comer.
- Rituales o conductas poco apropiadas en la forma de comer, como apartar comida en el plato.
- Cambios de peso.
- Caries frecuentes.
- Pertenencia a un grupo de riesgo, como el de los modelos publicitarios o la práctica de algún deporte que exija extrema delgadez, como la gimnasia rítmica.
¿Qué hacer si se detecta un trastorno de la alimentación?
Una vez se detecta un trastorno de la alimentación, es importante intervenir en todos los ámbitos, desde controlar los hábitos saludables alimenticios y establecer unos horarios para las comidas regulares, a trabajar la imagen corporal, las habilidades sociales, el autoconcepto, la autoestima y la asertividad, educando en la capacidad de cuestionar y en el poder de decisión sobre lo que la sociedad comercial demanda, es decir, en valores. También es importante cuidar la comunicación y la relación en el entorno familiar evitando comentarios sobre el peso o las dietas.
La persona aquejada por este trastorno, así como la familia, necesitan manejar el problema en todas las áreas que afectan al adolescente: el entorno escolar, social y familiar, y contar con la ayuda externa de médicos y psicólogos.
¿Cómo prevenir la anorexia y la bulimia?
A nivel preventivo, es importante que los padres promuevan una alimentación saludable y unos buenos hábitos, y que sean modelo de conducta para los hijos. En este sentido, os recomendamos:
1-Desayunar sin bollería industrial, es decir, fruta o zumo natural, leche, cereales, tostadas.
2-Educar en el hábito de beber agua, y no zumos artificiales o refrescos azucarados.
3-Fomentar las comidas en familia, relajadas, y sin televisión. Este momento es para dialogar, no para castigar ni recriminar, y, así se evita relacionar las comidas con aspectos negativos.
4-Reducir la ingesta de “comida rápida”.
5-Moderar el consumo de carnes y embutidos.
6-Reducir el consumo de sal y los alimentos salados como snacks.
7-Aumentar el pescado a cuatro raciones semanales y la fruta a cinco raciones diarias, así como reducir los dulces.
8-Tener presente qué come en el colegio para así poder organizar un menú diario equilibrado.
9-Habituarlos a 4 ó 5 comidas, cocinar sano y evitar el picoteo.
10-No utilizar los alimentos como premio o castigo.
11- Realizar las dietas siempre bajo control médico.
12-Fomentar la vida activa o la práctica del deporte para beneficiarse a nivel físico, social y psicológico de sus ventajas, no para perder peso.
13-Recordar que todos los miembros de la familia no tiene las mismas necesidades. No son las mismas necesidades nutritivas las que requiere un niño de 7 años, un adolescente, o un hijo deportista.
Ten en cuenta que la mayoría de las veces la anorexia se inicia por problemas de insatisfacción con el propio cuerpo, por haber sido criticado/as como “gorditas” o “gorditos”, por sentirse rechazados/as dentro del grupo, o porque en casa se hacen comentarios en los que los adolescentes interceptan que tener buen tipo es ser brillante. Por eso evita cualquier tipo de comentario con el que tus hijos puedan interpretar que se espera de ellos que sean niños delgados, guapos y con una sonrisa espectacular. Tienen que sentirse queridos independientemente de la imagen que tengan. Lo que tú crees que puede ser un comentario banal, para ellos puede ser el piloto que despierte la necesidad de adelgazar.
Entrena también a tus hijos para que desarrollen la inteligencia emocional desde pequeñitos y ayúdales a gestionar las emociones. Saber decir que no, sentirse a gusto con uno mismo, conocer las propias fortalezas, les hará sentirse fuertes y con una alta autoestima.
- Fomenta la buena comunicación.
- Deja espacio para las emociones.
- Adáptate a sus edades y a sus momentos.
- Comparte tu tiempo de tranquilidad con ellos.
- Permite que se expresen, no des por hecho nada, no les cortes en la conversación.
- Respeta lo que dicen.
- Ante las dificultades, promueve su abanico de soluciones y que sean creativos para buscarlas.
- Valora sus esfuerzos para que se sienta capaces.
- No hables de problemas: habla de retos, de capacidad, de ganas, de fuerza.
- Refuerza todo su talento: su creatividad, sus habilidades y competencias, su facilidad para hacer deportes, actitudes como la paciencia. Que aprendan que todas las personas tenemos valor por nuestra forma de ser.
Recuerda que tus hábitos tienen una gran probabilidad de convertirse en los hábitos de tus hijos. Modifica tus propias conductas: así estarás promoviendo la salud de tus hijos.
Patricia Ramírez
Yolanda Cuevas
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