Psicología del Deporte
Si el ejercicio fuese una pastilla se prescribiría a todo el mundo.
Hoy te traigo este maravilloso podcast con el Dr. Alejandro Lucía sobre la importancia del ejercicio físico. Sí ya sé que lo sabes…pero recuerda que saberlo no es sentirlo. Así aquí otra oportunidad para ello.
Buen día.
#quedateencasa
Lesiones deportivas: Jorge Lorenzo regresa al lugar del dolor
Os dejo mi colaboración para ABC Deportes donde se reflexiona sobre el aspecto mental de las lesiones.
«Cuando algo se lesiona en el cuerpo, también algo se lesiona en la mente….
«El cuerpo tiene memoria, también de las lesiones y el dolor.»
Jorge Lorenzo regresa al lugar del dolor
https://www.abc.es/deportes/motos/abci-jorge-lorenzo-regresa-lugar-dolor-201909220120_noticia.html
Entrevista
-¿Es «bueno» tener miedo después de una lesión?
Somos pensamiento, emoción y comportamiento-conducta, es la llamada triada psicológica en psicología y los tres se interrelacionan y condicionan. El miedo es una emoción necesaria en la vida que va acompañada de pensamientos para la supervivencia, el cuidado y la protección. Ese es el origen y objetivo. Nos informa sobre lo peor porque el cerebro está diseñado para la supervivencia no entiende de lesiones en este caso…así que según la experiencia vivida, el impacto emocional de la lesión en las vías neurales, como se vivió, las consecuencia que ha habido…uno se queda impactado de un modo que condiciona la vuelta deportiva.
Cuando ese miedo paraliza y tiñe los pensamientos va a paralizarse la conducta en este caso en el entrenamiento, competición, en el riesgo que se asuma. Así que el miedo tiene grados y dependiendo de su intensidad influirá o condicionará más o menos. Desde “no entreno que no sea que me rompa otra vez” hasta hacer caso omiso de la prudencia y empezar antes de lo necesario la actividad o sobreactivar el cuerpo lo que puede provocar recaídas.
Así que si el miedo te domina tras una lesión se tarda más en volver a la rutina y al punto óptimo deportivo con las consecuencias que tiene.
– ¿Cómo se puede superar ese miedo a recaer?
Para trabajar el miedo hay que trabajar la triada psicológica que hemos comentado.
Por un lado conocer que pensamientos y creencias tiene el deportista de la lesión, son estilos ineficaces de pensamiento para poder trabajarlas. Hay pensamiento de todo o nada, “O estoy al 100% o lo dejo” Adivinos prediciendo el futuro “No me van a valorar, a contratar…”, Generalizadores “Todo me pasa a mi” “Nunca me pasa nada bueno”, magnificando pensando lo peor “NO me recuperaré jamás”, los debería generadores de culpabilidad “No debería haber jugado” etiquetando “Soy un perdedor”, Concluyendo “Nunca seré el mismo”. Esta forma condiciona también las emociones y frena, limita la forma de actuar.
Hay que trabajar el monólogo interior lo que yo me digo. Aprender a tratarse con cariño y no con dureza. Lo que uno se dice a sí mismo sirve para regular estados emocionales, tener más autoconfianza, motivación, estar atento y afianzar conductas. Uno puede llegar a ser muy cruel consigo mismo. Es imprescindible trabajar el manejo de autoafirmaciones esas frases para controlar el estado psicológico, autoinstrucciones que son órdenes concretas sobre qué hacer y autorrefuerzos que son frases gratificantes. Todo esto es entrenable.
Por otro lado estrategia de regulación emocional. Cuánto miedo siente del 0-10, ponerle cara y nombre al miedo, aprender a hablar con él y con esa parte de mi que tiene miedo, saber utilizar el humor, donde se siente en el cuerpo, aprender a respirarlo para calmarlo, donde ha sentido los mismo anteriormente y así poder hacer una línea temporal de anteriores lesiones u otras circunstancias no relacionadas con el deporte pero que le recuerdan sentirse del mismo modo. Trabajar esas situaciones ayuda al cerebro a digerir el impacto emocional que hubo y finalmente cambiar la narrativa del suceso. Hay ocasiones que en una pequeña lesión la sintomatología, el estado emocional y lo que da vueltas al tema (rumiación en psicología) es desproporcionado y eso no cambia y uno no lo entiende dice…”como puede ser que ahora esté así y la otra vez que fue más grave no me afectara” bueno pues el tema es que el pasado se hace presente y lo que se está activando en la última lesión es el impacto emocional que no se digirió si no que se ocultó se tapó por diferentes motivos o presiones…no se le dio espacio …no es que no afectara…y ahora esta nueva lesión saca a la luz aquello.
Hay que aprender a poner el foco en lo que depende de uno y puede hacer y no malgastar energía en temas que no dependen de mi. Es decir más ocuparse y menos preocuparse. La preocupación enturbia la mente y malgaste energía.
– ¿El dolor tiene memoria?
Es el cuerpo el que guarda memoria del miedo, solo lo archiva como MIEDO, ya sea miedo a quedarse solo de niño en la cama, miedo a ir al dentista, miedo al primer día de cole, miedo al ver sangre, miedo a ciertas películas, ,miedo a estar solo, miedo a la crítica, a no ser aceptado..…al final son momentos de inseguridad de no control que la mente lo chequea como vida o muerte. Por eso uno puede huir, luchar o quedarse paralizado. Acompañado de rigidez muscular, aceleración del corazón, dificultad de pensar con claridad…angustia en el estómago…pensemos que evolutivamente hablando el sistema digestivo y reproductor son los dos sistemas que se paralizan para economizar energía y así por ejemplo echar a correr ante el miedo de ser atrapado y devorado… Pensemos que alguien lesionado en épocas prehistóricas no tenía muchas probabilidades de sobrevivir a una persecución por un animal…Así que nuestra mente mal interpreta las situaciones del s XXI Somos nosotros los que con entrenamiento mental podamos relacionarnos de forma diferente y dirigir nuestra mente de otro modo ante el primer chequeo de lo que ocurre de forma amenazante como en este caso es la lesión.
A veces uno no es consciente de momentos de miedo vividos están almacenados en el inconsciente pero no por ello no tienen valor. Han sucedido, el cuerpo lo ha vivido, sentido registrado. La clave está en que cuando a un deportista le choca la forma en que lleva una lesión es una señal para trabajar a nivel psicológico. Cuántas veces se dice “si me pasara a mi yo..” y luego ocurre lo contrario! Hay que trabajar a nivel cognitivo y a nivel emocional. Porque uno puede decir “sé que no es para tanto pero no duermo, tengo pesadillas…”
Y lo de la edad es relativo puede ser que un deportista “adulto” haya tenido menos lesiones que uno joven o que las experiencias previas sean diferentes.
– ¿Es verdad que se aprenden cosas de las lesiones, como todos los deportistas dicen, o es algo que se dicen para ser optimistas y las lesiones y el dolor es una faena, seas quien seas?
Las lesiones por si mismas no enseñan nada a no ser que decidas trabajarlas a nivel mental. Hay personas que se encierran en sí mismas y no ven ni deporte en televisión lo que señala cierta rigidez. El perfil contrario sería el que busca ayuda psicológica. Cuando algo se lesiona en el cuerpo también algo se lesiona en la mente. Las lesiones de alejan del equipo o de tu rutina, descolocan. Nadie las quiere pero es inherente al juego.
Los psicólogos deportivos aportamos herramientas muy útiles que se entrenan durante la lesión y después de la lesión para incorporarlas en su rutina deportiva.
Sabemos que un deportista estresado, con ansiedad, con presión e incertidumbre, baña su cuerpo en cortisol y adrenalina, se agita la respiración, el corazón aumenta sus latidos y uno se acelera, tiene una musculatura más propensa a la lesión porque los músculos se tensan y estos son la base del deporte. Así que las técnicas de respiración en las que el número de inhalaciones son más cortas que las exhalaciones ayudan a tranquilizar la mente y con ello las amenazas como la 4-3-7 (inhlar en 4 mantener 3 y exhalar en 7 tiempos)
Está la relajación ENLACE Jacobson que se trabajan la tensión y relajación de diferentes partes del cuerpo, la visualización ENLACE que permite entrenar los ejercicios en tu mente aunque tu cuerpo no los pueda hacer (Carolina) Así que tu cerebro no desconecta de la práctica. No sabe diferenciar entre el ejercicio real e imaginario, se activan las misma zonas cerebrales. Así que visualizar es entrenar y es entrenable.
Escaneo corporal una práctica formal de Mindfulness, desarrollando la capacidad de estar en el cuerpo sin juzgar conectado a él escuchando todas las señales valiosas. Muchas veces el problema está en la gran desconexión mente y cuerpo que existe. El cuerpo hace unas cosas mientras la mente está en otras (muy común en el calentamiento).
Las lesiones deportivas tienen consecuencias negativas para el bienestar mental de los deportistas. No solo aumenta el miedo también la ira, la tristeza y la autoestima por perdida de valía y esto condiciona la recuperación, adherencia, rendimiento e incluso se dan situaciones de abandono deportivo si no se gestiona. Así que la práctica de mindfulness para aprender a estar con los pensamientos y emociones de otro modo facilitan un mayor bienestar y equilibrio emocional que influye en la adherencia al programa de recuperación, relación con el entorno y equipo médico, reactividad emocional tras la lesión, una relación diferente con el dolor etc.
Ver y escuchar testimonios de deportistas que han superado lesiones es también de ayuda porque habre el foco.
Aquí un enlace a la wed La parte psicológica de las lesiones.
Enlaces de la semana relacionados con las lesiones de otros deportistas.
Rafa Nadal se retira de la Laver Cup 2019 por una lesión de muñeca.
La épica remontada de Carolina Marín después de 8 meses de lesión
La emoción y las lágrimas de Carolina
Campeones con precocidad
En este enlace os dejo mi nueva colaboración con ABC deportes.
Aquí en pdf
La risa de Can Oncu cuando ganó el domingo, en Cheste, con quince años, su primera y única carrera en el Mundial de Moto3, era incontenible. La felicidad en el rostro de Alexander Zverev, maestro del tenis con 21 años, desbordaba por sus ojos. El orgullo de Usman Garuba en el Palacio de los Deportes de Madrid defendiendo la camiseta blanca con 16 años superaba incluso sus 202 centímetros de altura. Son campeones y ejemplo de muchos otros que, a su edad, aspiran a esos podios. Aunque no todos llegarán. Ni todos han llegado. Oncu, Zverev, Garuba son, por el momento, los elegidos para triunfar en el deporte. ¿Demasiado pronto?
A una edad en la que el físico y la cabeza están en constante cambio y todavía no se sabe muy bien dónde terminará el desarrollo, la competición puede ser una exigencia demasiado elevada o por el contrario, una vía para encarrilar un talento desatado. «No es incompatible ser adolescente con la competición. Te hace madurar antes y tienes una visión algo más clara de lo que quieres. Cambian tus prioridades, pero el deporte ayuda a que enfoques mejor tus metas que cualquier otro adolescente», observa Sara Bayón, entrenadora de la selección nacional de gimnasia rítmica. Con doce años sabía perfectamente que quería entrar en la selección nacional, con una claridad mayor que la de sus padres, uno de los pilares fundamentales en generar campeones bien orientados. «No pueden querer más que los propios hijos. No tienen que forzar en ningún momento, ni marcar las metas ni decidir por ellos llegar más lejos. Solo quererlos, apoyarlos, para que tengan la mente amueblada», afirma.
«Que tengamos talento para algo no significa que nos tengamos que dedicar a ello. Es difícil rendir al máximo en algo que no nos gusta. Para los progenitores el papel es clave: organizar el tiempo para no tener que decidir o incluso renunciar. Permitir que ese hijo con talento y que quiere continuar en ese camino tenga una vida completa, con diferentes prioridades, pero sin que les hagan sentir que tienen que abandonar cosas que les gustan», habla Lorena Cos, psicóloga del deporte. En la misma línea se expresa Yolanda Cuevas, también psicóloga de alto rendimiento, que subraya la importancia de dejar libertad de elección al adolescente: «A veces los padres ven potencial y los niños son arrastrados sin tener en cuenta sus gustos. Se proyecta aquello que les hubiera gustado a ellos. Forzar nunca es positivo. La mayoría de los niños forzados al deporte no llegarán a la élite, hay que tener los pies en el suelo con las expectativas. Muchos chavales dejan de disfrutar cuando se les exige por encima de sus posibilidades». «Forzar fuerzas un día, pero tiene que ser el deportista el que quiera seguir. Hay muchos casos de personas con mucho talento, que lo han tenido más fácil por eso, pero no les gusta trabajar. Y otros que sin tanto talento lo han logrado también con más trabajo. Lo valoran más. No hay que tirar demasiado de la cuerda ni dejar que se vayan. Una de cal y otra de arena», afina Bayón.
Un proceso largo
Por eso, no se puede utilizar el deporte como arma. «Te da unos valores colectivos, cooperación, responsabilidad. Castigar con no ir a entrenar es un mensaje incoherente porque pierdes todo ese aprendizaje que te sirve para muchas otras cosas», dice Cos. «No se estudia más por dejar el deporte y “tener” más tiempo. Muchas veces pasa al contrario porque la actividad física te ha enseñado a controlar y aprovechar mejor tus momentos de estudio», señala Bayón. «Hay que educar a los niños en la competitividad con ellos mismos, poner el foco en ellos y en su mejora y no en comparar con otros niños. Así que no crecen con una sana autoestima, no se sentirán capaces y abandonan más que se comprometen entrando en un círculo vicioso», acompaña Cuevas.
Si los padres se encargan de acompañar y apoyar, a los entrenadores les recae la responsabilidad de dirigir ese talento. «Hay que tener paciencia para encarrilarlo y administrarlo bien. Deben frenar la euforia si hay resultados a edades tempranas. Hacer entender que no solo es ganar o no una medalla, sino la trayectoria de aprendizaje, destacar qué se ha hecho bien del trabajo del día a día. Y gestionar los objetivos a largo plazo para que esos primeros grandes resultados no se estanquen», sigue Bayón. «Cuando somos pequeños disfrutamos del deporte porque es un juego. Luego pasa a ser una responsabilidad. Se debe enseñar a que hay momentos que no serán divertidos. Pero aun con doce o trece años si tienes esos objetivos claros sabes que solo los conseguirás si te levantas a las cinco de la mañana o te entrenas tantas horas. La interpretación de los momentos no divertidos cambia. Se aprende a disfrutar de otra manera», apostilla Cos.
Por supuesto, subrayan ambas, el entrenador debe ser capaz de transformar una posible «decepción» en un «seguir intentándolo». «Por eso se les debe inculcar pasión. Lo ideal: que te guste la competición para dar tu mayor nivel en ese instante, pero no todos lo logran. En gimnasia rítmica te juegas todo en un minuto y medio, y al ser un deporte de equipo, hay quien lo pasa muy mal por la responsabilidad que tiene sobre las compañeras. No obstante, el adolescente que hace deporte siempre sabe que caer es parte del proceso. No puedes estar siempre bien, pero sí te puedes levantar para llegar al máximo nivel en tu máximo de madurez, tengas la edad que tengas», corrobora Bayón, con mucha experiencia en acoger a niñas de 12 años y convertirlas en adultas de 22. «Es entender el error y la derrota como una lección, una oportunidad. No una amenaza ni mucho menos un fracaso», completa Cos.
Peligro: redes sociales
Tampoco, indica Cuevas, se puede sobreproteger de la decepción: «Cuando no se cumplen las expectativas uno se frustra y los niños de hoy no están acostumbrados a ello porque no se les permite entrenar esa emoción. Se intentan evitar pequeñas decepciones para que no sufran -como los marcadores abultados en ligas inferiores-, pero pierdes una oportunidad de adquirir una fortaleza mental, de entrenar la gestión de la derrota».
Las expertas asumen que, a veces, lo más difícil es crear un entorno sano para el adolescente. «Si todos los días la conversación gira en torno al resultado generas un foco de estrés que puede desembocar en un abandono. La competición forma parte del deporte, pero hay mucho componente de educación. Transmitir esa exigencia por los resultados no es necesario ni primordial ni positivo. Los resultados ya están implantados en la vida: llegar el primero para el bus, la nota para un examen… todo», comenta Cos. «Hay que saber preguntar tras la competición, no solo cuánto habéis quedado o cuántos goles has marcado, sino cuánto has aprendido. No promover la crítica ni las comparaciones ni en casa ni en los grupos de whatsapp», expone Cuevas. «Es un problema de ahora. Hay mucha información de cada deportista en redes sociales. Es muy fácil crear ídolos y también criticar. Una opinión en Instagram sobre tu actuación o tu cuerpo, a estas edades, marca mucho», advierte Bayón.
¿Qué hace a un adolescente campeón? Talento, constancia, pasión, libertad, buen entorno, aprendizaje… no hay fórmula mágica.
¿Se puede entrenar el deseo de ganar de Marc Márquez?
Os dejo mi colaboración para ABC tras ganar el quinto Mundial de MotoGP en seis años.
Comparto el espacio de nuevo con el psicólogo Oscar del Río.
Enlace AQUÍ.
Podcast: Método Jacobson de relajación
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Este cambio corporal envía información al cerebro de calma y relajación no compatible con la tensión.
Busca el momento del día, agéndalo, se trata de tu momento y de tu bienestar clave para tu día a día. Se comienza tumbado sobre una manta o esterilla, libre de interrupciones ya sean personas o tecnología, con ropa cómoda. Con ello no me refiero a deportiva si no que no prete la ropa ni lleve objetos como relojes, pulseras, zapatos, recogidos en el pelo…que incomoden durante la práctica.
Durante la practica se tensan y relajan diferentes grupos musculares de las extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.
En este audio paso una sola vez por cada grupo muscular pero puedes hacerlo doble hasta que familiarices durante 20-30 minutos y después usar esta versión más reducida.
Una vez familiarizado con la práctica y los grupos musculares no hará falta el audio y en cualquier momento se puede realizar sin tener que estar tumbados. Es decir en diferentes posturas como sentado en cualquier lugar (asiento del coche, silla en el trabajo, en casa, grada en entorno deportivo, de pie…
Recuerda la práctica y con ello la repetición es la clave en el entrenamiento mental, psicológico.
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Yolanda Cuevas Ayneto 